Kakve veze vlakna imaju sa probavom?

Što su to vlakna?

Jednostavno, to su ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti u našem probavnom sustavu te iako se ne apsorbiraju u krvotok i kasnije iskorištavaju na taj način, ona igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sustava, pomažu u regulaciji probave te podržavaju ravnotežu šećera u krvi i snižavanje kolesterola.

Kako ih dijelimo?

Dijelimo ih na dvije glavne vrste:

1. Topiva vlakna- otapaju se u vodi i pomažu u snižavanju razine kolesterola i šećera u krvi. Njih pronalazimo u namirnicama poput zobenih pahuljica, mekinja, graha (!) , jabuka i citrusa

2. Netopiva vlakna- pomažu u održavanju zdrave probave (prebiotici), osobito u prevenciji konstipacije*. Neke od namirnice uključuju orašaste plodove, sjemenke, većina povrća

Upravo zbog toga, uz: manji udio kalorija, ostale benefite koje vežemo sa povrćem, vlakna su izrazito važna za povezati sa svakodnevnim (ili minimalno 4x tjedno) unosom povrća u organizam kao što su mrkva, brokula, zeleno lisnato povrće (kelj, špinat i sl.), kupusnjače, mahunarke itd.

Koliko moram unositi dnevno? Što je konstipacija?

Preporučena dnevna količina vlakana ovisi o dobu, spolu i specifičnim potrebama, ali okvirno smijemo reći da žene bi trebale unositi oko 25-30g dnevno dok muškarci malo više te ta brojka dolazi do 30-38g SVAKI DAN!

Za djecu i adolescente, količine se prilagođavaju njihovim godinama, ali opće je poznata činjenica te preporuka da jedemo raznoliku prehranu koja svakodnevno, bez iznimke, uključuje hranu bogatu vlaknima.

Većina ljudi ne unosi (između ostalog) dovoljno vlakana pa je zato korisno obratiti pažnju na uključivanje raznih vrsta voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki u svakodnevnu naviku.

Konstipacija (zatvor) je stanje koje se karakterizira smanjenjem učestalosti ili otežanim pražnjenjem crijeva kroz dan. Osobe koje pate od konstipacije obično imaju manje od 3 pražnjenja tjedno (zvukovi alarma i podignuta crvena zastavica), a kada se to uspije dogoditi; čini se uz napor, uz naprezanje, s osjećajem nepotpunog pražnjenja, pojavom hemoroida i dalje.

Nedostatak osim manjak ili nepostojanje fizičke aktivnosti, nedovoljna količina tekućine (blaga ili teška dehidracija), stres i mentalni problemi, lijekovi, zna biti i nedovoljan unos upravo vlakana u prehranu te to je među prvim koracima koji se provode kada se osoba ima stolicu jako rijetko pojava tijekom tjedna. 

Vlakna utiču direktno i svakodnevno, mora se svjesno unositi na tanjur kao i pripaziti na unos vode i fizičku aktivnost; ako radite uredski posao iznimno je bitno kretati se i šetati ili vježbati u slobodno vrijeme.

Ako je konstipacija dugotrajna, važno je konzultirati se sa liječnikom kako bi se ustanovila dijagnoza i pravilno liječilo stanje.

Za više savjeta i pitanja, obratite se na ishranapravilna@gmail.com!